Подростки будут есть нездоровую пищу, когда у них представится возможность. Это факт! В связи с этим необходимо поощрять здоровое питание, чтобы показать хороший пример в будущем. Разработайте рацион на пять дней из свежих фруктов и овощей, цельного зерна и постного мяса. По возможности исключите из пищи жирные и сладкие продукты. Есть несколько основных питательных веществ, которые необходимы подросткам, но зачастую отсутствующие в рационе подростка. Дефицит любого из них может привести к усталости, пониженной работоспособности, угрям, повышенной восприимчивости к болезням, запорам и капризности.
Углеводы являются нашим основным источником энергии и играют важную роль в функционировании нервной системы, мышц и внутренних органов. Углеводы содержатся в таких продуктах как: фрукты, овощи, цельные зерна, и бобы. Продукты следует есть в ограниченном количестве те, которые содержат сахар, например, упакованное печенье, торты. Эти сахара называют простыми углеводами, они имеют негативное влияние на уровень сахара в крови и на настроение.
Белок является основным компонентом мышц, волос, ногтей, кожи, глаз и внутренних органов, особенно сердца и мозга. Белки необходимы для роста, для здоровых красных кровяных клеток, и многого другого. Белковая пища включает в себя яйца, сыр, продукты из сои, рыбу, бобы, орехи, семечки, курицу, индейку, говядину и свинину.
Жиры являются запасом энергии и изоляцией в человеческом теле, и могут быть запасены для производства энергии, когда человек не получает достаточно из своего рациона. В жирах находятся питательные вещества, такие как витамины А, D, E, K, также жировая прослойка защищает жизненно важные органы от травм и изменения температуры.
Проще говоря, Есть "хорошие" жиры и "плохие" жиры. "Плохими" жирами называются насыщенные жиры и находятся в продуктах животного происхождения, мясо и молочные продукты, они должны быть съедены в ограниченном количестве. Эти жиры затвердевают при комнатной температуре. Гидрогенизированные жиры, являются также плохими жирами, которые, как известно, приводят к болезням сердца и раку. Эти гидрогенизированные жиры используются во многих упакованных хлебобулочных изделиях и маргарине.
"Хорошие" жиры включают в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Дефицит омега-3 жирных кислот, приводит к снижению обучаемости и появлению депрессии. Эти жиры должны быть получены из пищи. Хорошими источниками омега-3 являются: льняное масло, льняное семя, лосось и свежий тунец, рапсовое масло, грецкие орехи, тыквенные семечки. Другие «хорошие» жиры, можно найти в оливковом масле, авокадо, виноградных косточках и масле.
Железо является чрезвычайно важным минералом в период полового созревания, особенно для девочек. Низкий уровень может влиять на концентрацию, способность к обучению и результаты экзамена. Железо также предотвращает анемию и помогает организму противостоять инфекции. Хорошими источниками железа служат сушеные фрукты, шпинат, петрушка, птицы, органическая печень, красное мясо, красная чечевица, яйца, сардина, цельные зерна риса.
Низкий уровень магния является общим у подростков. Магний необходим для выработки антител, а также для надлежащего функционирования вилочковой железы. Надпочечники также должны получать этот минерал для эффективного управления стрессом. Дефицит может ухудшить симптомы предменструального цикла и увеличение аллергических реакций. Продукты, богатые магнием - это орехи, семена, зеленые листовые овощи, корнеплоды, яичные желтки, цельные зерна и сухофрукты.
Витамин Е находится в авокадо, орехах, семенах, растительных маслах, зародышах пшеницы и овсянки, и витамин А, содержащийся в моркови, зелени, абрикосах и сладком картофеле, являются антиоксидантами, необходимыми для повышения устойчивости к инфекциям. Также они сохраняют кожу в здоровом состоянии. Цитрусовые (например, апельсины и лимоны), помидоры и картофель являются хорошими источниками витамина С, который необходим для здоровья. Витамин С помогает усвоению железа.
Полноценный прием цинка помогает очистить кожу, а также этот минерал необходим для созревания половых гормонов. Цинк - антиоксидант необходимый для роста и развития белых кровяных клеток. Особенно богаты цинком: птица, дичь, постное красное мясо, орехи, семена, моллюски, сардина, макрель, печень, зародыши пшеницы и цельные зерна.
Также подростки должны употреблять достаточно кальция, так как норма, которую они потребляют способствует прочности костей в дальнейшей жизни. Молоко, сыр, яйца, рыбные консервы, орехи, семечки, и темно-зеленые листовые овощи, содержат достаточный уровень кальция. Избегайте газированных прохладительных напитков. Кроме того фосфорная кислота в этих напитках помогает выщелачиванию кальция из костей, что делает их слабее.
Сухие завтраки, маргарин и жирная рыба являются хорошим источником витамина Д, который необходим организму, чтобы усваивать кальций. Основным источником витамина D является солнечный свет, но нужно избегать сильного солнца, особенно около полудня, когда есть риск "cгорания" на солнце.
